中、高考临近，考生感到焦虑，考试状态如何调整?

　　心理调节，从平时抓起

　　“心理调节在临考前做就好了”是广大考生和家长的一个普遍误区，专家介绍，一个好的考试状态并不是一朝一夕之间即可达成的，而是一个绵绵发力、久久为功的长线工程。在平时的学习中学生和家长就应该注重心理状态的调整和相关的训练，长此以往，才会更易达到最佳效果。如下是几种平时训练的好方法：

　　小考当大考，大考当小考。在小考中可以识别自己的焦虑情绪，找到焦虑的根源，并逐个化解。如果是自己学得不扎实，那么功在平时，日常学习要抓牢;如果是担心父母和老师的殷殷期待会落空，我们可以尝试与其沟通降低期待，或者换位思考，去理解他们的初心，降低自己的敏感度。

　　接纳自我不足，设定合理目标。根据自身实际水平设定相应目标。例如，平时能达到100分的，目标区间可以设在90—110分之间。制定合适的做题策略：从前到后，先易后难，最后攻坚，步步为营，稳扎稳打。不要在某个卡住的题目上打“持久战”，得不了分，影响全局。

　　积极作为，拒绝拖延。按月、周、日设定学习计划。科目上，文、理科交叉学习，相近的学习资料要错开学习，避免干扰。时间安排上留有余地，注重劳逸结合。执行落实方面切忌“明日复明日”式拖延，并且自觉提高学习效率。有意识地建立知识体系，提高记忆性。按照艾宾浩斯遗忘曲线及时安排复习，减少遗忘几率。

　　考试前夜，保持平常睡眠

　　高三学生嘉明诉说道：“教室里一抬头就能看到黑板上的高考倒计时，高考一天天逼近，让我感到非常焦虑，晚上睡不着，也睡不好。”各种压力在高考这个极其特殊的时期，一股脑灌注到他身上，焦虑不安情绪崩溃，让嘉明早早体验到了失眠的痛苦。

　　科研机构曾经对某市4所中学的3932名学生进行问卷调查。存在失眠的有993人(25.3%)，其中轻度失眠838人(21.3%)，中度失眠 136人(3.5%)，重度失眠19人(0.5%)。可见，考前失眠已经给许多学生造成了生活和学业的困扰。

　　据研究，考前难眠源于交感神经兴奋。交感神经为人体供能，保障紧张状态时的生理需要。难以入睡是因为大脑向神经系统持续发出“继续战斗”的信号，即使身体已经疲劳。帮助入眠的第一步就是让身体停下来，然后再让大脑停下来。

　　下面为大家介绍一些睡前禁忌事项及助眠方法：

　　“五戒”助你睡个好觉。1.戒打破平时的作息规律;2.戒在感到疲劳时硬撑;3.戒躺在床上刷手机、平板;4.戒摄入咖啡因等物质;5.戒刷题到深夜。

　　两分钟帮你快速入眠。1.平躺在床上，放松面部肌肉;2.放松颈部肌肉，伸展上肢;3.做几组深呼吸，让空气充满肺部;4.放松下肢;5.放空大脑，代之以一幅令你放松的图景。

　　候考期间，维持稳定心态

　　善用积极自我对话，安心进考场。

　　1.建立自我提醒灯泡，即压力感知标志，例如，一些身体上的疼痛、酸胀。当然，此标志选定因人而异。身体亮起红灯时，我们应予以注意;

　　2.识别注意到的闯入性思维，闯入性思维指非自主的、反复出现的、无规律的干扰性想法及负面情绪，例如，脑海中不自主出现的“考砸了就上不了好大学”“爸妈会不会打我”“考差了别人会嘲笑我”等一系列的担忧;

　　3.一句话问答：“这是事实，还是想法?”，有些想法与事实不一致，属于主观臆造，有些想法与事实相关联，但会有事实扩大化现象。例如，“爸妈会因考得不好狠揍我一顿”就属于事实扩大化想法。

　　4.试着做一些带来控制感的事。例如，做呼吸训练，想象一些令自己愉悦的事情。

　　考场上，有效心理急救

　　高三的佳佳说：“我平时做题思绪畅通，可一到考试就容易大脑空白，试卷上的文字都认识，但是没有办法再去分析这道题目到底问的是什么了。”所以佳佳经常出现的状况是，本来日常练习中能做对的题，但是一到考试就做不对。

　　专家介绍，考场大脑空白的生理机制是：正常状况下，血糖和血氧向脑部提供运行所需能量。遇到难题时，负责感知和处理威胁HPA轴被激活，血糖、血氧供应由脑部向四肢转移。然而体内的血糖和血氧只能支持数分钟的消耗。如果断供，则大脑进入低功能的空白状态。

　　第一次的脑能量不足是生理反应，机体正在努力为你供能。第二次的脑能量不足则是心理上的，负性认知加工将导致能量的持续消耗。负性认知加工包括：1.灾难化结果：我完蛋了、我会像以前一样考砸、我会……2.低估自身能力：我怎么连这么简单的题目都不会做……在负性认知加工的影响下，自我损耗的恶性循环会削弱机体维持平衡的努力。

　　针对考场上的焦虑，我们可以用考场情绪急救术来急救。急救原则：“先止血”——调节生理上的能量不足状态。“防感染”——避免认知上的二次负面加工。1.生理急救。摄入能量，提高血糖浓度;腹式呼吸，提高血氧含量。2.心理急救。即时喊停，阻断负性循环;积极自我对话。3.行为急救。腹式呼吸;换做其他题目，待紧张感消失后，再回头来做。

　　中、高考，比的就是心理恢复力。当我们反复想起之前考试中的失误时，可以立刻提醒自己：1.没有人能在中/高考中不丢分。2.我可以有做不出来的题目，但要避免一直去想它们。3.进行放松训练，平复身心。

　　让家长，成为孩子安心大后方

　　“家长稳得住，孩子有依靠”，所以家长的两大任务是：1.不把自身负性情绪传递给孩子。美国洛杉矶大学的情绪传导实验证实：只需20分钟，负性情绪就能传导到“正常人”身上，其中焦虑情绪的传染最为迅速;2.能够消化孩子的负性情绪。

　　家长可以用以下两个方法帮助孩子消化负性情绪：

　　不否认，不回避。无论父母还是孩子，中、高考前的焦虑和紧张是必然发生的，否认和回避会让孩子觉得这些情绪是“不好的”和“不该有的”，从而阻碍亲子间情绪的沟通和分享。父母应提高自身沟通技能，提升心理容量。

　　能接纳，愿倾听，我们一起找办法。1.“有什么你都可以说”。不拒绝话题、不预设结果、不武断评价;2.“有什么爸妈都会听”。不打断、有耐心、多讨论;3.“遇到困难，一起想办法”。

　　胡邵仑提醒，如负性情绪长时间无法缓解时，应及时求助专业机构。

　　(王萱 吕许艳)